Sa bodybuilding, ang tindi ng pagsasanay ay nagbabago hindi lamang dahil sa pag-unlad ng mga pag-load, ngunit dahil din sa pagbawas ng pahinga at iba pang mga chips, na malalaman mo ngayon. Bago simulan ang isang pag-uusap tungkol sa kung paano baguhin ang tindi ng pagsasanay sa bodybuilding, kailangan mong magpasya sa mismong konsepto ng "intensity". Sa bodybuilding, ang kasidhian ay nakasalalay sa timbang ng pagtatrabaho ng mga kagamitan sa palakasan o porsyento ng paulit-ulit na maximum (RM). Ang sumusunod na pag-uuri ng pagsasanay ay pinagtibay:
- Pagsasanay sa mababang intensidad - mula 10 hanggang 40% PM;
- Katamtamang lakas na pagsasanay - mula 40 hanggang 80% PM;
- Pagsasanay na may mataas na intensidad - 80 hanggang 100% PM.
Sa isang mas malawak na pagsasaalang-alang sa konsepto ng "intensity" maaari nating sabihin na ito ang dami ng ginugol na enerhiya bawat yunit ng oras, halimbawa, isang aralin o siklo.
Lakas ng pagsasanay sa bodybuilding habang nakakakuha ng masa
Upang mapigilan ang mga kalamnan na umangkop sa pagkarga, kailangang baguhin ng mga atleta ang tindi ng kanilang pagsasanay. Ang pamamaraang ito sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay ay tinatawag na periodization. Ang maximum na mga resulta ay maaaring makamit gamit ang sumusunod na pamamaraan:
- 1 linggo - pagsasanay na may mataas na intensidad;
- 2 linggo - mga klase na may katamtamang lakas;
- 3 linggo - maximum na pagsasanay na may mataas na intensidad;
- Ang linggong 4 na linggo ay mababa.
Ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga atleta ay upang mapanatili ang intensity sa halos parehong antas bawat linggo. Sa pamamagitan ng pagbawas ng load sa bawat ika-apat na linggo, ang mga atleta ay maaaring mas mahusay na sanayin para sa natitirang mga linggo. Kung hindi mo magagawa ang isang tiyak na aksyon sa ngayon, hindi ito nangangahulugan na hindi ito maisasagawa sa hinaharap.
Sa mababang linggo ng kasidhian, kapag ang mga kalamnan ay nakatanggap ng mas kaunting stress, bibigyan mo sila ng pagkakataon na umangkop sa stress na natanggap sa nakaraang tatlong linggo.
Dapat tandaan na sa bodybuilding, ang proseso ng pagsasanay ay batay tiyak sa kakayahan ng katawan na umangkop sa stimulate load. Gayunpaman, imposibleng pasiglahin ang pagbagay at makamit ito sa parehong oras. Ang dalawang proseso na ito ay maaari lamang mangyari nang sunud-sunod. Kapag ang pagkarga ay nabawasan para sa isang maikling tagal ng panahon (isang linggo), mas madali para sa mga kalamnan na umangkop sa mga nauna. Dapat ding alalahanin na ang pagtaas ng lakas ay tumaas matapos makumpleto ang pagsasanay na may mababang intensidad sa susunod na linggo.
Lakas at dami ng pagsasanay sa bodybuilding
Salamat sa tindi at dami ng pagsasanay, ang isang atleta ay maaaring objektif na masuri ang kanyang mga resulta at makontrol ang proseso ng pagsasanay nang hindi tumatawid sa linya ng labis na pagsasanay. Sa madaling salita, kailangang malaman ng atleta kung anong average na timbang ang ginamit at kung gaano karaming kilo ang naangat sa panahon ng session.
Halimbawa, sabihin nating gumawa ka ng isang set ng pag-init na may bigat na 60 kilo, gumagawa ng 12 reps. Sa ikatlong hanay, ang timbang ay nadagdagan sa 80 kilo, at ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan sa 10. Sa ika-apat na hanay, nagtrabaho ka sa 100 kilo sa 8 reps. Ang pang-limang diskarte ay ang panghuli, kung saan ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay 120 kilo na may 6 na pag-uulit. Kung susuriin natin ang buong karga para sa limang mga hanay, kung gayon ang kabuuang dami ng pagsasanay ay magiging 3760 kilo.
Pagkatapos nito, kailangan mong matukoy ang average na timbang na ginamit para sa ehersisyo. Upang magawa ito, hatiin ang kabuuan ng bilang ng mga pag-uulit sa lahat ng mga hanay. Sa aming kaso, ang average na timbang ay magiging 78 kilo. Papayagan ka nitong makontrol ang tindi ng iyong pag-eehersisyo at gawing pare-pareho ang iyong pag-unlad.
Paano ko mababago ang tindi ng aking pag-eehersisyo?
Mayroong ilang mga simple ngunit napaka mabisang paraan upang madagdagan ang tindi ng iyong ehersisyo ngayon.
Pagbawas ng tagal ng pahinga
Ito ang pinakamadaling paraan upang madagdagan ang tindi. Bawasan ang timbang sa pagtatrabaho ng 5-10 porsyento, habang iniiwan ang bilang ng mga set at reps na hindi nagbago. Sa parehong oras, bawasan din ang oras ng pag-pause sa pagitan ng mga set hanggang 30 segundo. Sapat na upang sanayin sa mode na ito sa loob ng ilang linggo, pagkatapos na maaari kang bumalik sa iyong karaniwang pagsasanay.
Mga Superset
Ang pamamaraang superset ay nagsasangkot ng pagsasanay sa mga kalamnan ng antagonist. Ito ang mga kalamnan na nagsasagawa ng kabaligtaran na mga pag-andar, tulad ng hamstrings at quadriceps, triceps at biceps, kalamnan ng dibdib, at latissimus dorsi.
Matapos pumili ng isang ehersisyo para sa pagsasanay sa bawat kalamnan mula sa ipinahiwatig na mga pares, dapat kang gumawa ng isang diskarte mula sa kanila. Sa pagsasanay, ganito ang hitsura. Pinili mo ang mga push-up (bumuo ng triceps) at mga kulot ng mga braso sa makina (para sa biceps).
Pagkatapos nito, kinakailangan upang magsagawa ng walong pag-uulit ng pagbaluktot ng mga bisig at magsagawa ng 8 mga push-up nang walang pag-pause. Sundin ang tungkol sa 5 sa mga pamamaraang ito. Dapat ding alalahanin na inirerekumenda na gumamit ng mga superset para sa bawat pares ng mga kalamnan ng antagonist na hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.
Sapilitang replay
Isang napaka-epektibong paraan upang madagdagan ang tindi kapag ginagamit kung saan kakailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan. Halimbawa, sabihin nating gumawa ka ng 8 reps ng mga curl ng bicep. Nararamdamang pagod sa mga kalamnan, nagsasagawa ka ng isa pang "sobrang" rep. Gayunpaman, kahit na pagkatapos ng ehersisyo na ito ay hindi nakumpleto.
Kailangan mong maayos, kontrolin ang kilusan, babaan ang kagamitan sa palakasan at simulang gampanan ang ikasampung pag-uulit, kung saan tutulungan ka ng isang kaibigan nang bahagya. Papayagan ka nitong gumawa ng higit pang mga pag-uulit.
Negatibong pag-uulit
Tulad ng mga sapilitang reps, ang paggawa ng mga negatibong reps ay mangangailangan ng tulong ng kapareha. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pamamaraang ito ng pagdaragdag ng tindi ng pagsasanay ay angat ang iyong kaibigan sa kagamitan sa palakasan sa halip na sa iyo, at kailangan mo lamang gawin ang negatibong yugto (babaan ang kagamitan). Ang mga negatibong reps para sa iba't ibang mga kalamnan ay dapat gawin hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan.
Matuto nang higit pa tungkol sa pagbabago ng tindi ng pagsasanay sa video na ito:
