Nais mo bang magkaroon ng magagandang kalamnan? Pagkatapos, sa unang lugar, simulang bomba ang iyong abs at trisep gamit ang lihim na pamamaraan ng mga bituin sa palakasan ng bakal. Karamihan sa mga atleta ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay ng kanilang mga bisig at abs. Ang katotohanang ito ay madaling ipaliwanag, dahil ang mga kamay ay halos palaging nakikita, at ang bawat tao ay nangangarap na maging may-ari ng anim na cube. Ngayon ay maaari mong malaman kung paano bumuo ng malaking trisep at abs.
Paano bumuo ng malaking trisep?
Upang makabuo ng malaki at malakas na trisep, dapat mong piliin ang mga paggalaw na nagbibigay-daan sa iyong i-maximize ang pagkarga ng lahat ng tatlong mga seksyon ng trisep. Ito ay pinaka-epektibo upang mag-ehersisyo ang mahabang seksyon ng kalamnan sa isang kahabaan ng posisyon. Ang mga nasabing pagsasanay ay, halimbawa, mga extension mula sa likod ng ulo o mga pagpindot sa Pransya.
Sa isang pinalawig na posisyon, ang mahabang seksyon ng trisep ay makakakontrata sa maximum na amplitude, na kung saan ay mabisang nagpapasigla sa paglaki ng mga cell ng kalamnan na tisyu. Ito ang mahabang seksyon ng mga trisep na tinatawag na upang maisagawa ang mga paggalaw na napag-usapan lamang.
Kung nagsasagawa ka ng mga ehersisyo na nangangailangan ng pagpapanatili ng mga kasukasuan ng balikat na pinindot laban sa katawan, kung gayon ang maximum na pagkarga ay mahuhulog sa pag-ilid na seksyon. Sa posisyon na ito, ang mahabang seksyon ay halos hindi kasama sa trabaho, na ginagawang posible upang i-localize ang pagkarga.
Bilang isang resulta, ang lahat ng mga atleta ng baguhan ay maaaring mabigyan ng sumusunod na payo: simulan ang pagbomba ng mga trisep gamit ang mga French press at iba't ibang uri ng mga extension. Bumalik sa pagsasanay sa mahabang seksyon, mayroong isang napaka-mabisang kilusan na isang kumbinasyon ng French press at kalahating pananampalataya. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang pahalang na bangko at isang EZ bar. Kailangan mong umupo sa bench upang ang iyong ulo ay nasa pinaka gilid. Nagsisimula ang ehersisyo sa pag-ayos ng mga bisig, tulad ng sa bench bench press ng Pransya. Pagkatapos nito, simulang yumuko ang iyong mga braso patungo sa noo ng mas mababa sa pinapayagan ng pinagsamang balikat. Siguraduhin na hindi ito umaabot nang labis.
Mula sa ilalim na posisyon ng tilapon, kinakailangan upang hilahin ang mga kasukasuan ng siko pataas at patungo sa mga kasukasuan ng balikat. Bilang isang resulta, ang kagamitan sa palakasan ay muling magiging sa antas ng noo. Pagkatapos nito, nananatili itong gawin ang huling kilusan, katulad ng French bench press, hindi kasama ang mga kasukasuan ng siko mula sa trabaho.
Kaya, ang buong ehersisyo ay maaaring nahahati sa apat na yugto:
- Dinidirekta namin ang projectile mula sa panimulang posisyon patungo sa noo.
- Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na ibaba sa pinakamababang posisyon ng kalahating taludtod na amplitude.
- Dinidirekta namin muli ang projectile sa noo.
- Inaayos namin ang aming mga bisig, na bumabalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng maraming mga reps hangga't maaari. Matapos ang simula ng pagkabigo ng kalamnan, maaari kang magsimulang gumawa ng isang simpleng French press. Papayagan nito ang ilan pang mga pag-uulit. Ang pinagsamang ehersisyo na ito ay perpektong naglo-load ng trisep, katulad ng kanilang mahabang seksyon. Kung mayroon kang sapat na lakas, pagkatapos ay upang maitaguyod kung ano ang iyong nasimulan, maaari mong gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar upang "tapusin" ang lateral na bahagi ng kalamnan. At ngayon bibigyan namin bilang isang halimbawa ng maraming mga programa sa pagsasanay ng trisep.
1 programa
- Half + French press - 3 hanggang 4 na hanay ng 10-12 reps bawat isa.
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 4 na hanay hanggang sa kabiguan.
2 programa
- Extension mula sa likod ng ulo sa isang posisyon na nakaupo - mula 3 hanggang 4 na hanay ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Pindutin ang pababa sa mga trisep sa mga bloke - 4 na hanay ng 12-15 pag-uulit bawat isa.
3 programa
- Dips sa hindi pantay na mga bar - mula 3 hanggang 4 na hanay ng 10-12 na pag-uulit bawat isa.
- Pranses na pindutin - 4 na hanay ng 10-15 reps bawat isa.
Paano i-pump ang press?
Ang pagsasanay sa press, sa katunayan, ay medyo simple at hindi nangangailangan ng anumang pagiging sopistikado. Sapat na upang maisagawa ang isang kilusan na may pagtaas ng paa, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga crunches. Napakahalaga upang maisagawa ang mga paggalaw nang maayos hangga't maaari at salain ang mga kalamnan ng tiyan sa bawat pag-uulit. Itutuon nito ang lahat ng pagkarga sa mga target na kalamnan at ibubukod ang mga baluktot sa balakang mula sa trabaho. Sapat na upang sanayin ang iyong kalamnan ng tiyan minsan sa isang linggo. Narito ang isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay.
1 programa
- Nakataas ang nakabitin na binti - 4 na set sa kabiguan.
- Bench o ground crunches - 4 na set hanggang sa kabiguan.
2 programa
- Itinaas ang Bench Leg - 3 hanggang 4 na hanay para sa pagkabigo.
- Crunches (maaari mong gamitin ang isang fitball para sa mas mahusay na pag-uunat) - 4 na hanay sa pagkabigo.
Dapat mo ring maunawaan na kung mayroon kang maraming taba sa iyong lugar ng tiyan, kung gayon walang programa sa pagsasanay ang magpapahintulot sa iyo na makuha ang mga itinakdang cubes. Siyempre, bubuo ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit makikita lamang sila pagkatapos mong mapupuksa ang pang-ilalim ng balat na taba. Sundin ang iyong plano sa pagsasanay at manatili sa isang tamang programa sa nutrisyon. Sa kasong ito, ang resulta ay hindi magiging matagal sa darating. Nalalapat ang rekomendasyong ito sa pagsasanay ng anumang pangkat ng kalamnan.
Alamin kung paano bumuo ng malalaking trisep sa bahay mula sa video na ito:
