Kung nais mong magkaroon ng mga bicep tulad ng isang cannonball, inirerekumenda namin na basahin ang mga lihim ni Arnold at doblehin ang siyam na time na "Mr. Olympia" na programa sa pagsasanay. Sa panahon ngayon, ang bawat isa ay nais na magkaroon ng isang payat at fit body. Siyempre, maraming iba't ibang mga paraan upang lumikha ng Apollo na wala sa iyong sarili. At ang pinaka-naa-access sa kanila ay ang pagpunta sa gym.
Kaya, kalahati ng trabaho ay tapos na, nasa hall ka. At malamang, ang iyong pag-eehersisyo ngayon ay idinisenyo para sa dibdib at biceps, at kung ang lahat ay higit pa o mas malinaw sa dibdib, kung gayon mahirap ang pagsasanay sa biceps para sa marami. Mayroong dalawang mga solusyon. Una, lumingon sa isang tagapagsanay na maaaring magpaliwanag nang detalyado at ipakita ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay nang detalyado at kahit na magsulat ng isang programa, malamang na hindi malaya.
Ang pangalawang paraan ay ang pag-aaral ng impormasyon sa Internet at subukang gamitin ito sa pagsasanay. At ang artikulong ito ay dinisenyo para sa mga pumili ng pangalawang landas. Ngunit una, isang maliit na anatomya. Ang biceps, o kung tawagin din ito, ang kalamnan ng biceps ng balikat, na naunawaan mo na, ay binubuo ng dalawang ulo: mahaba at maikli. Iyon ay, ang anumang mga ehersisyo na pinili mo ay sadyang nakakaapekto sa mahaba at maikling ulo.
At ngayon - sa puntong ito
Mayroong ilang mga patakaran para sa pumping biceps, na sinusundan kung saan makakakuha ka ng napakalaking bicep tulad ni Arnie. Kaya:
- Magpainit Isang mahalagang bahagi ng anumang pag-eehersisyo. Ang kalamnan ay dapat na lubos na maiinit at ihanda upang maiwasan ang pinsala.
- Huwag habulin ang mabibigat na timbang. Hindi mo kailangan ang mga ito upang i-pump ang iyong biceps. Ang biceps ay isang maliit na pangkat ng kalamnan, at hindi mo kailangang magmadali sa bilis ng breakneck.
- Diskarte Recipe para sa tagumpay. Dito kailangan mong patuloy na sundin ang pamamaraan para sa pagganap ng bawat ehersisyo. Bibigyan ka nito ng pagkakataon na higit na madama ang kalamnan at huwag matakot sa lahat ng uri ng mga pinsala na lumitaw dahil sa hindi tamang pamamaraan.
- Nagtatakda at mga reps. Ang 4-5 na hanay ng 12-15 na pag-uulit ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa parehong nagsisimula at advanced na atleta. Ang proporsyon na ito ang magbibigay ng pinakamalalim na posibleng pag-aaral ng bawat segment ng biceps at hindi ito papayagan na makapagpahinga nang isang minuto.
Pagdating sa ehersisyo, ang segment ng pagpili ay hindi karaniwang malaki. Ngunit ang pinaka-balanseng ay 4 na ehersisyo para sa mga biceps, una dito ay mga pangunahing ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at nagtatapos sila sa mga paghihiwalay, upang makuha ang hugis at hugis ng mismong biceps.
Programa para sa pumping biceps:
- Pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo sa 4 * 12? 15
- Pag-angat ng mga dumbbell na halili na nakatayo sa 4 * 12? 15
- Ang alternating biceps curl o Hammerhead 4 * 12? 15
- Pokus ang biceps curl 4 * 12? 15
Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa wastong disiplina sa nutrisyon at iron. Sa ganitong paraan lamang makakamit mo ang iyong hangarin at gawing isang katawan na karapat-dapat sa iyong espiritu.
Ang video na may mga tip sa kung paano bumuo ng mga bicep at trisep ayon sa system ni Andrey Schmidt:
