Bago mo simulan ang pagsasanay ng iyong mas mababang katawan, kailangan mong pag-aralan ang anatomya ng mga binti. Salamat dito, malalaman mo kung paano maayos na makaramdam at makakontrata sa mga fibers ng kalamnan, na nagpapalitaw ng hypertrophy ng kalamnan. Ang ibabaw na anatomical atlas ng mga kalamnan ng katawan ng tao ay itinuro sa mga markang 8-9. Ang mga tao na dumating sa mundo ng bodybuilding at bodybuilding ay tuliro sa pamamagitan ng pag-aaral ng istraktura ng mga kalamnan, maging ito ay isang baguhan na atleta, isang pagsasanay na tagapagsanay o isang advanced na "jock". Sa katunayan, nang walang anatomical na kaalaman sa prinsipyo ng gawain ng mga pangkat ng kalamnan, imposibleng pumili ng tamang ehersisyo para sa mabibigat na pagsasanay sa timbang.
Ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, na tumutukoy sa higit sa kalahati ng mga kalamnan sa buong katawan. Ang kanilang kalagayan at tono ay higit na tumutukoy sa kalusugan ng tao.
Ang anatomikal na "istraktura" ng mga kalamnan ng binti ay ayon sa pagkakaugnay sa mga sumusunod:
- pangkat ng kalamnan ng gluteal;
- quads (harap ng hita);
- pangkat ng kalamnan sa likod ng hita;
- grupo ng kalamnan ng guya.
Puwit
Ang pag-unlad ng ikalimang punto ay palaging at mananatiling isang bagay ng paghanga sa kabaro. Ngunit bukod sa bagay ng kagandahang katawan at estetika, ang mga kalamnan ng gluteal ay dapat na isang hindi mapaghiwalay na bahagi ng pumped up na mga kalamnan ng katawan. Nang walang binuo puwit, imposibleng magyabang ng isang malakas na likuran, nababanat na magagandang binti, o mapagkumpitensyang lakas na tagapagpahiwatig sa fitness.
- Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaki at makapal na kalamnan sa istraktura ng katawan ng tao. Ang hitsura (hindi bilugan, ngunit "laman ng katawan") ng mga pari ay nakasalalay sa kapal nito. Gumagawa ang kalamnan ng isang bilang ng mga mahahalagang pag-andar, ang pangunahing mga kung saan ay ang extension at pag-ikot ng balakang, extension at fixation ng trunk.
- Ang gluteus medius ay ang panlabas na kalamnan ng pelvic. Kabilang sa mga pangunahing pag-andar na ginagawa nito ay humahantong sa mga binti pasulong at paatras, na nagpapatatag ng katawan sa panahon ng extension. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng mga bundle ng kalamnan na ito ay ang weighted squat.
- Ang gluteus minimus, tulad ng gitna, ay matatagpuan sa itaas na rehiyon ng pigi at higit sa lahat ay overlap ng pangunahing gluteus. Ang pagdukot ng binti sa gilid ay ang pagpapaandar kung saan responsable ang kalamnan na ito, ayon sa pagkakabanggit, at nakahiwalay na pagsasanay ng pagdukot sa paa na karga ang gluteus minimus higit sa lahat.
Harap ng hita: quad
Sa larawan, ang mga kalamnan ng mga binti - quadriceps Ang mga yunit ay natural na binigyan ng payat na kaakit-akit na mga balakang, ang natitira ay kailangang regular na mahasa ang kagandahan ng kanilang mga binti ng mga ehersisyo na may timbang. Upang makamit ang mga perpektong proporsyon, kailangan mong malaman ang anatomical na istraktura ng mga kalamnan. Ang harap na bahagi, at isang piraso ng lateral na ibabaw ng hita, ay sinasakop ng kalamnan ng quadriceps ng hita (quadriceps). Ang lahat ng apat na ulo ay isinasaalang-alang bilang mga independiyenteng kalamnan:
- Saklaw ng kalamnan ng tumbong ang karamihan sa iba pang tatlong mga ulo at ng lahat ng mga bundle ng kalamnan, ang quadriceps ang pinakamahabang.
- Ang lateral malawak na kalamnan ay halos ang buong anterolateral panlabas na ibabaw ng hita. Sa harap, ito ay nakatago sa likod ng kalamnan ng tumbong femoris, at mula sa itaas ay halos hindi ito nakikita sa likod ng pilit na fascia malawak.
- Ang intermediate malawak na kalamnan ay "masikip" sa pagitan ng natitirang mga kalamnan, ang pag-unlad nito ay palaging nahuhuli sa mga quadriceps.
- Ang malawak na kalamnan ng medialis ay tumatakbo kasama ang panloob na ibabang hita. Ang lokasyon nito ay naayos sa mga nauunang at panggitna na rehiyon ng ibabang kalahati ng hita.
Ang mga klasikong squat, bulgarian squats, pagdukot squats ay ilan lamang sa quad ng iyong mga pangarap. Ginagawa ng isport ang kilalang kalamnan at nababanat, flabbiness at labis na taba na mawala.
Hita - likod na tingnan
Sa larawan, ang mga kalamnan ng mga binti at pigi - likuran ng likod Ang likod ng hita ay ang lugar kung saan ang pinaka-cellulite na naipon sa mga kababaihan at ang mga pagkukulang ay lilitaw sa mga kalalakihan. Ang kanyang pagsasanay ay hindi lamang ibubuhos ang mga kalamnan, ngunit mababawas ang posibilidad na magkaroon ng mga problema sa mga ligament at kasukasuan.
Ang mga kalamnan na hibla ng likod ng hita ay binubuo ng:
- Biceps femoris. Ang hamstring ay matatagpuan sa paglaon sa likod ng binti.
- Ang kalamnan ng semitendinosus, na nagsisimula sa tabi ng mahabang ulo ng hamstring mula sa ischial tuberosity.
- Semi-membrane na kalamnan, simula sa ischial tuberosity. Binaliktad niya ang ibabang binti sa loob at pinahaba ang balakang sa kasukasuan ng balakang na pinalawig ang kasukasuan ng tuhod.
Ang dorsum ng adductor na kalamnan ng hita ay masigasig na gumaganap ng katulong na papel na ito. Kasama ang maikling ulo ng biceps, gumagana siya upang yumuko ang binti sa tuhod (hinihila ang takong patungo sa pigi) at pinatigas ito pabalik habang naglalakad at tumatakbo.
Mga kalamnan ng guya
Kasama sa mga kalamnan ng ibabang binti ang:
- Ang kalamnan ng gastrocnemius, na nabuo ng panggitna at pag-ilid na mga ulo, na kumokonekta sa ibabang bahagi ng binti at pumasa sa buto ng sakong.
- Kalamnan ng Flounder. Pangunahin itong binubuo ng mabagal na twitch na mga fibre ng kalamnan, na kung saan ay mas mababa sa lakas ng mga mabilis na twitch, ngunit may mahusay na pagtitiis.
- Ang plantar ay isang maliit na kalamnan na may mahabang ugat. Ang ilang mga tao ay wala sa lahat.
- Ang tibialis na nauuna na kalamnan ay nagmula sa tibia. Siya ang may pananagutan sa pagpapalawak at paghuli ng paa.
Ang mga kalamnan ng guya ay ang dibisyon na nagdadala ng pagpapaandar ng paghawak at paglilipat ng bigat ng buong katawan. Ang mga kalamnan ay tumatagal din ng "responsibilidad" para sa pagtaas ng daliri ng paa at paglipat ng plantar sa bukung-bukong, at ang kalamnan ng guya ay kasangkot din sa pagbaluktot ng tuhod.
Lahat ng mga kalamangan at kahinaan sa pagsasanay sa binti
Ang isang napaka-pangkaraniwang problema para sa mga bagong dating sa mundo ng mabibigat na palakasan ay hindi napaunlad na mga binti. Karamihan sa mga batang bodybuilder at bodybuilder ay nakatuon sa pagsasanay ng mga "beach" na bahagi ng katawan - abs, dibdib, braso. Habang ang kahalagahan ng "foot day" para sa mga propesyonal na atleta ay higit sa lahat.
Mga kalamangan ng pag-eehersisyo sa binti:
- ang katawan ng tao ay palaging nagsusumikap para sa mahusay na proporsyon, samakatuwid, ang pumping ng mga binti ay mapahusay ang pag-unlad ng pagtaas ng katawan ng tao;
- aesthetics - magagandang bilugan na mga hugis at proporsyonal na nabuo na katawan;
- mahusay na paglabas ng testosterone, na nag-aambag sa mas mataas na pag-unlad;
- ang sentro ng grabidad ay ibinaba at pinabuting ang katatagan.
Kabilang sa mga kawalan ng pagsasanay sa binti ay maaaring makilala
ang panganib lamang ng magkasamang pinsala. Ngunit ito ang mga "posibleng" problema, at hindi kinakailangang ang mga taong regular na naglo-load ng kanilang mga tuhod ay nasa peligro. Mayroon ding pagkakataon na makaligtaan ang paglaki ng mga buto sa haba, ang kawalan na ito ay pangunahin para sa mga batang wala pang 20 taong gulang, na aktibo pa ring lumalaki.
Basahin ang tungkol sa mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga binti:
- hook squats
- bench press
- squats
Upang maipahid ang mga kalamnan ng mga binti, kailangan mo hindi lamang ng ambisyon at pagnanasa, kundi pati na rin ng hindi bababa sa tinatayang kaalaman kung saan ito lumalaki. Pagkatapos ang patuloy na pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ng mga binti ay maiipon nang tama at magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagtaas ng lakas, pagganap at paglaki ng dami ng kalamnan.
Video tungkol sa pisyolohiya ng mga kalamnan, kung paano ito gumagana:
[media =
