Maraming pagsasanay na ginagamit ng mga atleta sa pagsasanay, ngunit mayroon ding mga nakalimutan. Suriin ang nangungunang 9 hindi kilalang at pinaka-mabisang pagsasanay sa pagtaas ng timbang. Ang lahat ng mga tanyag na pagsasanay ay pamilyar sa lahat ng mga atleta at ginagamit ang mga ito sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Gayunpaman, marami ang naghahanap ng hindi masyadong "pamantayang" ehersisyo. Maaari silang maging mabisa at para sa kadahilanang ito nararapat na maisama sa programa ng pagsasanay. Ngayon ay makikilala mo ang TOP-9 na hindi alam at pinakamabisang ehersisyo sa timbang.
Front squats upang madagdagan ang masa
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng quad. Sa kahusayan, ang mga klasikong squat ay mas mababa sa kanya, na marami nang nasabi. Kapag gumagawa ng mga klasikong squat, maraming karga ang nahuhulog sa mga kalamnan ng likod, pigi at likod ng hita. Kapag gumaganap ng front squats, halos lahat ng karga ay nahuhulog sa quadriceps.
Ehersisyo
Ilagay ang barbell sa antas ng mga collarbone, inaayos ang mga paghinto nang naaayon. Umupo sa ilalim ng isang kagamitan sa palakasan at dalhin ito sa mga delta, baluktot ang iyong mga kasukasuan ng siko sa harap nito at ilagay ang iyong mga pulso nang paikot sa bar. Gamit ang pag-aayos ng mga kamay, maaari mong ayusin ang projectile. Alisin ang mga kagamitan sa palakasan mula sa mga suporta at bumalik ng isang hakbang. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Sa parehong oras, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling antas.
Ang V-Pulls ay Dadagdagan ang Mass
Salamat sa ehersisyo na ito, maaari mong pagsamahin ang dalawang uri ng traksyon sa isang paggalaw, na isinagawa nang sabay-sabay sa pahalang at patayong mga eroplano. Salamat sa kombinasyong ito, ang ehersisyo ay nagiging mas epektibo kaysa sa mga klasikal na pull-up. Kinakailangan din na isaalang-alang na ang mga kalamnan ng pindutin ay kasangkot din sa trabaho.
Pagganap
Ilagay ang v-handle sa bar at hawakan ito gamit ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Kapag hinihila, ang ulo ay dapat ibaba at ang pelvis ay dapat na itaas. Sa pinakamataas na punto ng tilapon, dapat hawakan ng dibdib ang hawakan. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan.
"Makitid" pindutin gamit ang mga dumbbells para sa mass gain
Ang ehersisyo ay idinisenyo upang mabuo ang panloob na bahagi ng dibdib. Ito ay napaka mabisa at makakatulong hindi lamang makakuha ng mass ng kalamnan, ngunit pagbutihin din ang kanilang hugis.
Pagganap
Umupo sa isang pahalang na bangko at kumuha ng isang kagamitan sa palakasan na may isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga dumbbells ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bawat isa na nakaunat ang mga braso. Ibaba ang kagamitan sa palakasan sa iyong dibdib, pagkatapos ay malakas na pisilin. Subukang huwag ikalat ang mga dumbbells.
Malawakang nakatayo na dibdib na humihila para makakuha ng masa
Ang karga na mailalapat sa trapezoid ay nakasalalay sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak - mas malawak, mas malaki ang karga. Ang ehersisyo na ito ay nakapagbomba ng deltas nang mas mahusay kaysa sa overhead press. Ang ehersisyo ay hindi kasangkot sa mga trisep, ngunit ang mga delta lamang.
Pagganap
Tumayo nang tuwid at hawakan ang barbel laban sa iyong hita. Bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod, na may isang matalim na paggalaw, ituwid ang iyong mga binti, habang angat ng mga kagamitan sa palakasan sa iyong dibdib. Ang mga balikat ay dapat manatiling antas habang nag-eehersisyo.
Overhead Squat
Ang TOP 9 ngayon na hindi kilalang at pinaka mabisang pagsasanay sa timbang ay nagpatuloy sa isa sa mga klasikong pagpipilian sa squat. Ang ehersisyo na ito ay naglo-load ng gitnang sistema ng nerbiyos. Bilang tugon, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming mga anabolic hormon. Ang katotohanang ito ay may malaking epekto sa paglaki ng kalamnan.
Pagganap
Ang pamalo ay dapat na mai-install sa mga hintuan. Kumuha ng isang kagamitan sa palakasan na may malawak na mahigpit na pagkakahawak at iangat ito. Dapat itong ilagay sa itaas nang bahagya sa likod ng gitnang gitna ng katawan. Gumawa ng isang malalim na squat nang hindi inaangat ang iyong mga takong mula sa sahig.
Pagsisinungaling Biceps at Mass Gain
Nang walang pagmamalabis, ang pangunahing ehersisyo para sa biceps ay ang pull-up grip. Daig nito ang lahat ng iba pa sa kahusayan, ngunit, sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring makahabol. Sa kasong ito, dapat mong gamitin ang ehersisyo na ito.
Pagganap
Ang barbell ay dapat na naka-mount sa Smith machine sa humigit-kumulang na antas ng baywang. Ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng isang kagamitang pang-isport at hawakan ito hanggang sa lapad ng balikat. Simulang gumawa ng mga pull-up at subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan.
Baliktarin ang Grip Seated French Press
Ang maramihang mga trisep ay nasa mahabang bundle. Maaari itong ma-pump na mabuti salamat sa klasikong French bench press sa posisyon na madaling kapitan. Gayunpaman, hindi ito ang pinaka komportable na mahigpit na pagkakahawak. Dapat ding tandaan na habang nakaupo, maaari kang makakuha ng isang mas malaking epekto kapag nagtatrabaho sa mga trisep.
Pagganap
Umupo sa isang back-back bench. Hawakan ang EZ bar sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa likuran ng iyong ulo. Ituwid ang iyong mga bisig gamit ang isang matalim na paggalaw, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang panimulang posisyon.
Pagikot ng katawan habang nakaupo kasama ang bola
Alam ng maraming mga atleta na ang abs ay binubuo ng maraming mga kalamnan na gumagana nang buo. Kapag gumaganap ng ordinaryong pag-ikot, ang kalamnan ng tumbong ng tiyan ay maximum na ginagamit, na maaaring humantong sa mga pagkagambala sa koordinasyon ng gawain ng lahat ng mga kalamnan ng pangkat na ito. Para sa maayos na pag-unlad ng pamamahayag, dapat gawin ang isang kumplikadong ehersisyo.
Pagganap
Umupo sa sahig, humarap. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na baluktot at ang mga paa ay mahigpit sa lupa. Sa tuwid na mga bisig sa likuran ng iyong ulo, hawakan ang tinimbang na bola. Itinaas ang iyong katawan ng tao, hawakan ang lupa sa pamamagitan ng bola sa gilid ng kani-kanilang hita. Buksan ang katawan at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang slope ng Barbell para makakuha ng masa
Isinasaalang-alang ng ehersisyo na ito ang mga kakaibang uri ng sports anatomy. Hindi alam ng maraming mga atleta na ang pangunahing potensyal ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nakasalalay sa "extension chain", na kinabibilangan ng mga hamstring, gluteal na kalamnan at mga dorsal extensor. Kung ang mga kalamnan na ito ay hindi sapat na binuo, ang atleta ay hindi maaaring magpakita ng maximum na lakas.
Nang walang pag-unlad ng mga kalamnan na ito, imposibleng makamit ang mahusay na mga resulta sa squats at deadlift. Kaugnay nito, dapat pansinin na halos 80% ng pagsisikap kapag gumaganap ng pag-angat para sa mga biceps ay eksaktong nahuhulog sa tinukoy na pangkat ng mga kalamnan. Salamat sa mga slope ng barbell, maaari mong makabuluhang palakasin ang "chain ng extension".
Pagganap
Ilagay ang kagamitan sa palakasan sa iyong mga balikat, ibababa ito sa harness. Ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo na nakaharap sa unahan. Dahan-dahang yumuko hanggang sa ang iyong likod ay parallel sa lupa. Dapat mo ring bumalik nang mabagal sa panimulang posisyon.
Ngayon ay nakilala mo ang TOP-9 na hindi kilalang at pinaka-mabisang ehersisyo sa masa na makakatulong sa iyo na mapabilis ang pag-unlad ng kalamnan.
Para sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagkakaroon ng masa mula kay Denis Borisov, tingnan ang video na ito:
[media =
