Alamin kung ang pagsasanay ay makakasama o makikinabang sa iyong katawan pagkatapos ng 30 taon at kung ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula upang sanayin sa bahay nang walang pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay. Ang ilang mga tao na nagtagumpay sa edad na tatlumpung ay sigurado na huli na para sa kanila upang magsimulang mag-ehersisyo. Mayroong maraming mga katwiran para sa isang passive lifestyle, at sa halip na magsimulang magtrabaho sa kanilang sarili, patuloy silang namumuno sa kanilang karaniwang pamumuhay. Gayunpaman, nais ng lahat na manatiling kaakit-akit at lalo na sa beach. Huwag isiping posible lamang ito sa isang murang edad. Ang lahat ay nasa ating mga kamay at kailangan mo lamang malampasan ang iyong sarili at pilasin ang iyong sarili palayo sa iyong paboritong sofa.
Imposibleng bumuo ng isang perpektong pigura na walang aktibong pagsasanay, ngunit hindi sila ang tumutukoy na kadahilanan para sa paglaki ng kalamnan na tisyu. Ang lahat ng mga propesyonal sa fitness at propesyonal na atleta ay paulit-ulit na nabanggit na ang iyong tagumpay ay higit na natutukoy ng nutrisyon. Sa anumang edad, salamat sa tamang pagsasama ng nutrisyon at pagsasanay, maaari kang lumikha ng isang magandang pigura. Una sa lahat, kailangan mong maunawaan na sa pamamagitan ng palakasan, tinuturuan mo ang katawan na gamitin nang tama ang enerhiya.
Magkakaroon ba ng isang resulta kung nagsasanay ka makalipas ang 30 sa bahay?
Ngayon ay isasaalang-alang namin ang isang napaka-kagiliw-giliw na paksa - makatotohanang upang simulan ang pagsasanay pagkatapos ng 30 sa bahay.
Mekanismo ng paglaki ng kalamnan
Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ang bilis ng paghahatid ng enerhiya sa mga kalamnan ay may pinakamahalaga. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga taglay ng mga amina at karbohidrat ay nasa sarcoplasm. Napapaligiran ng likidong ito ang mga hibla ng tisyu ng kalamnan. Sa karaniwan, ang kalamnan ay naglalaman ng halos 150 gramo ng glycogen - naproseso na mga carbohydrates. Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, maging sanhi ka ng microtrauma sa mga hibla. Matapos makumpleto ang aralin, nagsisimula ang paggamot ng katawan sa kanila. Bukod dito, ang pagpapanumbalik ng mga nasirang cell ng kalamnan ay nangyayari na may isang maliit na margin, na humahantong sa isang pagtaas sa kanilang laki.
Metabolism pagkatapos ng 30 taon
Kung susubukan nating ipaliwanag kung anong metabolismo ang kasing simple hangga't maaari, kung gayon ito ang kakayahan ng katawan na baguhin ang enerhiya ng pagkain sa isang supply ng mga carrier ng enerhiya para sa mga kalamnan. Sa pagbibinata, ang mga reaksyong ito ay aktibo hangga't maaari. Sa edad, ang katawan ay lalong nagsisimulang mag-convert ng labis na enerhiya sa adipose tissue. Gayunpaman, kung hindi ka kasangkot sa palakasan sa edad na 15, kung gayon bakit dapat lumikha ang katawan ng isang malaking supply ng enerhiya para sa mga kalamnan? Nangunguna sa isang passive lifestyle, ang isang tao mismo ay sumisira ng kanyang metabolismo sa isang murang edad.
Sistema ng hormonal
Hindi lihim na ang paglago ng kalamnan ay higit na nauugnay sa gawain ng endocrine system at, sa partikular, mga anabolic hormonal na sangkap. Pangunahin na nauukol sa paglago ng hormon at testosterone. Ang mga kalamnan ay hindi lalago nang walang naaangkop na mga karga sa lakas. Bilang isang resulta, ang sitwasyon ay katulad ng nakaraang isa - walang katuturan para sa katawan na mapanatili ang isang mataas na konsentrasyon ng testosterone sa kawalan ng seryosong pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan lamang ng patuloy na pag-ubos sa tulong ng pagsasanay at pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya salamat sa protina at karbohidrat na pagkain maaari mong mapabuti ang iyong metabolismo at mga hormone.
Pangunahing pagkakamali
Ang ilang mga kalalakihan ay nais na bumuo ng kalamnan, ngunit natatakot na madagdagan ang taba ng masa. Nag-eehersisyo sila, ngunit sa parehong oras nililimitahan ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng kanilang diyeta. Bilang isang resulta, ang katawan ay labis na nagkulang ng lakas upang magsagawa ng isang buong session ng pagsasanay, hindi pa banggitin ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Dapat mong tandaan na hindi lamang pagbibinata na ang karamihan sa enerhiya ay ginugol sa muling pagbuo ng mga fibers ng kalamnan. Maaari itong makamit sa anumang edad, ngunit kinakailangan upang turuan ang katawan na gumana nang maayos.
Paano makakuha ng timbang pagkatapos ng 30 taon sa bahay?
Binalaan ka namin na sa bagay na ito, ang pinakamahalaga ay hindi ang dami ng kinakain mong pagkain, ngunit ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya na ito. Maaari kang kumain ng maraming, ngunit sa parehong oras ay ibigay ang katawan ng isang hindi sapat na halaga ng enerhiya. Kung nais mong bumuo, kailangan mo munang baguhin ang iyong programa sa nutrisyon.
Mayroong mga programa sa nutrisyon na nagbibigay-daan sa iyong makakuha ng timbang hindi lamang sa edad na 30, kundi pati na rin sa mas may edad na edad. Sa parehong oras, wala silang mahigpit na hanay ng mga produkto, ngunit may likas na rekomendasyon:
- Kain bawat apat, mas mabuti na tatlong oras.
- Sa iyong diyeta ay dapat naroroon sa isang sapat na halaga ng mga compound ng protina. Ito ay mula sa pagkaing nakapagpalusog na ito na lumilikha ang katawan ng lahat ng mga tisyu ng ating katawan.
- Huwag kailanman laktawan ang agahan. Para sa unang pagkain, ang pinakamainam na pagpipilian ay isang omelet, keso sa maliit na bahay, pinatuyong prutas, cereal, prutas.
- Para sa tanghalian, ang mga salad, makapal na sopas, karne o isda na may pasta o patatas ay angkop.
- Para sa hapunan, inirerekumenda na gumamit ng isang torta na may ham o mga kamatis.
- Ilang sandali bago matulog, maaari kang kumain ng prutas o keso sa kubo.
- Kinakailangan din na magkaroon ng mga meryenda, ngunit sa anumang kaso ay hindi gumagamit ng hindi malusog na pagkain, tulad ng mga chips, crackers, atbp. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa kasong ito ay mga nut (hindi inasnan), cottage cheese, itlog, sariwang gulay na salad.
Maraming mga kalalakihan ang kumakain ng hindi hihigit sa dalawang pagkain sa isang araw, ngunit ang mga bahagi ay malaki. Ito ay isang ganap na maling diskarte sa pag-catering. Kaya't hindi ka lamang mabibigo upang makamit ang mga itinakdang gawain, ngunit makakasama lamang sa digestive system.
Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng mabuting nutrisyon ay ang balanse. Ngunit ang labis na pagkain ay labis na nakakapinsala. Inirerekumenda namin na dalhin mo ang pagkain na luto sa bahay upang magtrabaho. Hindi ka nito papayagan na maiwasan ang gutom, ngunit magiging mas kapaki-pakinabang din kumpara sa kung ano ang inaalok ng iba't ibang mga cafe at restawran.
Kung susundin mo ang mga kapaki-pakinabang na tip na ibinigay lamang namin sa iyo, maaari mong pagbutihin ang iyong katawan sa anumang edad. Kung pinagsama mo ang isang magaspang na menu sa buong linggo, magkakaroon ka ng isang plano sa pagkilos upang mapabuti ang iyong nutrisyon. Hindi rin dapat balewalain ang nutrisyon sa palakasan. Sa mga suplemento na ito, makokontrol mo ang nilalaman ng calorie ng iyong diyeta at ibibigay sa iyong katawan ang lahat ng mga nutrisyon.
Paano magtayo pagkatapos ng 30 taon sa bahay?
Ang paksa ng kung makatotohanang magsimula ng pagsasanay pagkatapos ng 30 sa bahay ay napakalawak. Bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, kailangan mong ayusin ang karampatang pagsasanay. Ang pagbuo ng kalamnan sa pagsasanay ay hindi gaanong kadali sa hitsura. Kung walang pag-aangat ang timbang, hindi ka makakalapit sa iyong itinatangi na layunin. Narito ang ilang mga alituntunin sa kung paano maisagawa ang klase:
- Mahalaga ang pagsasanay sa lakas.
- Magtrabaho kasama ang mga libreng timbang, dahil ang mga makina ay hindi gaanong magagamit.
- Sa paunang yugto, ang mga pagsasanay tulad ng mga pull-up at push-up ay magiging mabisa.
- Kinakailangan upang bigyan ang katawan ng sapat na oras upang makabawi. Sa oras na ito lumalaki ang mga kalamnan.
Kung magpasya kang magsimulang mag-swing pagkatapos ng 30 taon, pagkatapos ay simulang bisitahin ang gym. Bagaman maaari kang mag-ehersisyo sa bahay, nag-aalok ang fitness center ng isang coach. Siyempre, mangangailangan ito ng karagdagang mga gastos sa pananalapi. Dapat mong isipin ang tungkol sa kung ano ang mas mahalaga sa iyo - pera o kalusugan. Tandaan na kakailanganin mo ang isang coach sa loob ng dalawa o tatlong buwan. Sa pamamagitan nito, mapangangasiwaan mo ang pangunahing diskarte sa paggalaw ng lakas at makuha mo rin ang iyong unang gawain sa pag-eehersisyo.
Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagsasanay sa iyong sarili. Tandaan na hindi mo magagawa nang walang edukasyon sa sarili sa anumang kaso. Kung balak mong laging gumana sa ilalim ng patnubay ng isang nakaranasang tagapagturo, pagkatapos ay nagbabago ang sitwasyon. Kung hindi man, kailangan mong malaman ang isang bagong bagay mula sa mundo ng bodybuilding. Walang sinuman, kahit na ang pinaka-mabisang programa sa pagsasanay ay may kakayahang makabuo ng mahusay na mga resulta sa loob ng mahabang panahon. Sa isang tiyak na sandali kakailanganin mong gumawa ng mga pagbabago dito, na imposible nang walang pagkakaroon ng naaangkop na kaalaman.
Muli, nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanang sa anumang edad maaari kang makamit ang mahusay na mga resulta. Kadalasang sinasabi ng mga siyentista na ang pisikal na kondisyon ng isang tao ay maaaring nahahati sa dalawang yugto: bago ang edad na 30 at pagkatapos. Sa una, ang katawan ay makatiis ng seryosong pisikal na pagsusumikap. Ngunit sa pangalawa, dapat mong masubaybayan nang mabuti ang iyong kagalingan.
Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang bilis ng paggaling, at pagkalipas ng 30 taon, ang mga prosesong ito ay mas mabagal. Ang pagkalastiko ng mga ligament ay bumababa din, na maaaring humantong sa pinsala. Gayunpaman, ang katotohanang ito ay hindi nangangahulugang sa lahat na kinakailangan na talikuran ang palakasan. Kailangan mo lamang ayusin ang proseso ng pagsasanay alinsunod sa iyong edad.
Magbayad ng espesyal na pansin sa tindi ng aktibidad. Ang mga kabataan sa ilalim ng 30 ay maaaring gawin ang kanilang makakaya sa bawat klase. Kung kabilang ka sa kategorya ng mga kalalakihan na higit sa 30, pagkatapos pagkatapos ng pagsasanay ay dapat kang magkaroon ng isang maliit na halaga ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang pagkarga ay hindi dapat sumulong nang masinsinan. Bilang isang resulta, ang iyong pagganap sa palakasan ay unti-unting tataas nang hindi naubos ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng paraan, ang maayos na organisadong nutrisyon ay may malaking kahalagahan para sa paggaling ng katawan. Ang mga tao pagkatapos ng 30 taong gulang ay kailangang gumawa ng isang mas mahusay na pag-init. Kung ang pisikal na aktibidad ay inilalapat sa mga hindi naiinit na kalamnan at kasukasuan, ang peligro ng pinsala ay malaki rin sa isang murang edad.
Kung magpasya kang magsimulang mag-ehersisyo, mangyaring maging mapagpasensya. Huwag asahan ang mabilis na mga resulta. Ang katawan ay dapat munang umangkop sa mga bagong kondisyon sa pamumuhay. Magtakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili, hindi lamang sa pangmatagalang, ngunit din sa maikling panahon. Ang isang balanseng programa sa pagsasanay pagkatapos ng 30 taon ay dapat magsama ng dalawang yugto.
Lakas ng pagsasanay
Dito ka dapat magsimula. Tulad ng sinabi namin sa itaas, sa edad, ang konsentrasyon ng male hormone ay bumababa bawat taon. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nawalan ng kalamnan, at ang kanyang mga kalamnan ay naging mahina at malabo. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga timbang, babagalin mo ang mga proseso ng catabolic. Muli, ang mga pangunahing pagsasanay ay ang pinaka-epektibo. Gumagamit sila ng maraming kalamnan, at ang katawan ay dapat dagdagan ang rate ng testosterone synthesis.
Ehersisyo Pang puso
Ang eerobic na ehersisyo ay may positibong epekto sa gawain ng cardiovascular system. Ginagawa nitong lubhang mahalaga ang mga ito pagkalipas ng 30 taon. Inirerekumenda namin ang pagsasama-sama ng anaerobic at aerobic na ehersisyo. Para sa mga sesyon ng cardio, maaari mong gamitin ang naaangkop na kagamitan, tulad ng isang treadmill. Gayunpaman, sa maiinit na panahon, mas gusto ang mga panlabas na aktibidad. Bukod dito, posible na magsimula ka sa mga simpleng lakad. Depende ito sa iyong pangkalahatang antas ng fitness.
Kung nais mong magmukhang kaakit-akit sa anumang edad at pakiramdam ng mabuti sa parehong oras, pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo.
Mahalaga bang magsimulang magsanay pagkalipas ang 30 sa bahay at kung saan magsisimula, tingnan ang video sa ibaba:
