Ang timbang na nagtatrabaho ay dapat mapili nang tama upang ang masa ay nakukuha at walang estado ng labis na pagsasanay. Alamin kung paano makahanap ng isang nagtatrabaho timbang sa bodybuilding. Ang pagtatrabaho ng timbang sa bodybuilding ay ang bigat ng isang kagamitan sa palakasan na kung saan ang isang atleta ay nagsasagawa ng ehersisyo. Ang tindi ng pagsasanay ay nakasalalay sa tagapagpahiwatig na ito, at napili ito alinsunod sa mga gawain na itinakda para sa atleta. Mayroon ding isa pang konsepto na malapit na nauugnay sa timbang ng pagtatrabaho - ang paulit-ulit na maximum (RM). Halimbawa, ang pagtatalaga na 6RM ay nagpapahiwatig na ang bigat ng aparato ay napili kung saan ang atleta ay makakagawa ng maximum na 6 na pag-uulit.
Alinsunod sa timbang na nagtatrabaho, kaugalian na makilala ang tatlong degree na intensity ng pagsasanay:
- Mababang intensidad - mula 10 hanggang 40% PM;
- Katamtamang intensidad - mula 40 hanggang 80% PM;
- Mataas na intensidad - mula 80 hanggang 100% PM.
Ang mga porsyento sa itaas mula sa isang paulit-ulit na maximum na kondisyon na makilala ang light weight - 10-40% PM, medium - 40-80% PM, mabigat - 80-100% PM.
Paano makalkula nang tama ang nagtatrabaho bigat ng projectile?
Kadalasan, ang mga bodybuilder ay gumagamit ng 6 hanggang 8 reps sa isang solong hanay. Ang bilang na ito ay pinakamainam para sa nakakuha ng masa. Kailangan mong pumili ng tulad bigat ng kagamitan sa palakasan kung saan maaari kang magsagawa ng 8 pag-uulit bago maganap ang kabiguan ng kalamnan. Bago isagawa ang pangunahing hanay, kinakailangan ang isang diskarte sa pag-init, kung saan ang timbang ay magiging kalahati ng posibleng manggagawa. Dapat ding tandaan na para sa bawat 20% ng mga labis na pag-uulit na isinagawa, ang bigat ng projectile ay dapat dagdagan ng 10%.
Ngunit mahalagang tandaan na kapag ang bigat ay nakuha sa maraming mga pagtatangka, ang huling resulta ay magiging mas mababa kaysa sa totoong isa, dahil pagod na ang mga kalamnan. Maaari ka ring magmungkahi ng isa pang pamamaraan para sa pagkalkula ng timbang sa pagtatrabaho:
- Halimbawa, sa isang hanay ng pagsubok, ang barbell ay tinaas mo ng 10 beses, at ang bigat nito ay 80 kilo.
- Gumawa ng isang warm-up na hanay ng 7 reps na may isang patakaran ng pamahalaan na tumimbang ng 40 kilo.
- Itaas ang mga timbang sa maraming beses hangga't maaari, sabihin nating nakuha mo ito nang 12 beses.
- Bilang isang resulta, gumanap ka ng 20% higit pang mga rep kaysa sa kinakailangan, samakatuwid, ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na tumaas ng 10%.
- Sa susunod na sesyon, gumamit ng bigat na 88 kilo at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
Diskarte para sa pagtukoy ng pinakamainam na timbang sa pagtatrabaho
Sa una, dapat kang gumamit ng magaan na timbang upang madama mo ang gawain ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Papayagan din nito ang higit na pansin na mabayaran sa teknikal na bahagi ng ehersisyo, na napakahalaga rin para sa patuloy na pag-unlad.
Pagkatapos ng dalawang linggo, dagdagan ang timbang, habang gumagamit ng maliit na timbang sa unang diskarte. Ang mga may karanasan sa unang set na mga atleta ay karaniwang gumaganap ng 15 hanggang 20 reps na may mababang timbang, at kung minsan ay walang timbang. Pinapayagan nitong maiinit ang mga kalamnan at nag-uugnay na tisyu at ang mga kalamnan na puno ng dugo. Sa pangalawang hanay, magsagawa ng 10 hanggang 12 reps, na bahagyang pinapataas ang bigat ng kagamitan. Kung gagawin mo ito ng sapat na madali at ganap na naaayon sa pamamaraan, maaari mong dagdagan ang timbang. Kapag ang 12 na reps ay tama nang panteknikal muli, idagdag muli ang timbang. Ang diskarte sa pagtaas ng timbang na ito ay tinatawag na pyramid at ang pinakaligtas.
Taasan ang bigat hanggang 8 hanggang 12 na pag-uulit ay mahirap para sa iyo at ang mga kalamnan ay tumanggi na gumana pa. Ang timbang na ito ay magiging pinakamainam para sa iyo. Dapat mo itong dagdagan muli kapag tumaas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, at maaari kang magsagawa ng higit pang mga pag-uulit ng ehersisyo. Hindi mo dapat taasan ang timbang ng higit sa 10%. Kung hindi ka makagawa ng 12 pag-uulit sa bagong bigat ng projectile, pagkatapos ay patuloy na gumana at sa lalong madaling panahon ay magtatagumpay ka. Ang pamamaraan na ito ay tinawag na "sobrang prinsipyo ng labis na karga".
Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay upang regular na mai-load ang mga kalamnan na may timbang na bahagyang lumalagpas sa kanilang karaniwang timbang. Bilang isang tugon mula sa katawan, ang protina ay magsisimulang makaipon sa mga kalamnan ng kalamnan, na hahantong sa kanilang paglaki at pagtaas ng lakas. Ang patuloy na pag-load ay hindi isang mabisang paraan ng pagkakaroon ng masa.
Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na nagkakamali ng pagnanais na gamitin ang maximum na timbang, at sa panahon ng pag-eehersisyo sinisimulan nilang tulungan ang pagtaas ng timbang sa kanilang buong katawan. Hindi ito magagawa, dahil ang iyong pangunahing gawain ay hindi upang itaas ang maximum na timbang, ngunit upang lumikha ng isang maayos na binuo katawan.
Ito ay mas mahusay na gumamit ng mas kaunting timbang ng projectile at maisagawa nang wasto ang mga pagsasanay. Ang pagpapatuloy na magtrabaho kasama ang mabibigat na timbang at makagambala sa pamamaraan ay hindi lamang magpapabagal sa pag-unlad ngunit maaaring humantong sa pinsala.
Sa bodybuilding, ang bilang ng mga pag-uulit ay napakahalaga. Nakasalalay dito ang bigat ng projectile. Kung gumagawa ka ng higit sa 15 reps, pagkatapos ay kinakailangan ng isang mababang pag-load, na may 8-10 reps na gumagamit ng daluyan, at sa 1-3 reps, maaaring magamit ang isang mataas na pag-load. Ang timbang ay dapat mapili nang isa-isa alinsunod sa bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay at ang ratio nito na may maximum na resulta. Ginagawa ito sa eksperimento. Magsimula sa isang komportableng timbang at pagkatapos ay gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos upang madagdagan o mabawasan ang timbang.
Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay maaaring isagawa sa mga sumusunod na kaso:
- Kung kailangan mong mabilis na makakuha ng timbang (nalalapat sa mga atleta ng baguhan), tanggalin ang labis na taba sa katawan, pagbutihin ang iyong fitness.
- Upang bigyan ang mga kalamnan ng isang kaluwagan (mga bihasang mga atleta lamang) at ang bilang ng mga pag-uulit sa sitwasyong ito ay maaaring umabot sa 30.
- Kung hindi posible na gumamit ng higit na timbang.
Dapat tandaan na ang pinakamainam na pag-load para sa isang bodybuilder ay 6 hanggang 10 mga pag-uulit sa isang hanay. Sa kasong ito, ang bigat ng gumaganang projectile ay dapat na 60 hanggang 70 porsyento ng maximum. Ang nasabing pagkarga ay nag-aambag sa paglago ng mga kalamnan at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at tibay. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumana nang may maximum na timbang, ngunit sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na 6-10 sa isang hanay.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano pumili ng tamang pinakamainam na timbang sa pagtatrabaho sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
