Narito ang ilang mga praktikal na tip para sa pagbomba ng isang malakas na leeg. Ang kalamnan na ito ay nangangailangan ng napakalaking pansin. Simulan agad ang iyong pag-eehersisyo pagkatapos matanggap ang lihim na pamamaraan. Kadalasan, ang mga atleta ay hindi binibigyang pansin ang kanilang mga kalamnan sa leeg. Ngunit ito ay napakahalaga. Sumang-ayon na kung ang isang atleta ay mayroong isang gawaing pang-atletiko, at ang kanyang leeg ay mahina, kung gayon ang kawalan ng timbang na ito ay agad na mahuli ng mata. Para sa mga palakasan ng koponan, kinakailangan ding panatilihing maayos ang mga kalamnan ng leeg. Pagkatapos ng lahat, sila ang may pananagutan sa matatag na posisyon ng ulo. Ngayon ay matututunan mo ang ilan sa mga nuances ng leeg pump sa mga propesyonal na bodybuilder.
Gayundin, minsan maririnig mo ang opinyon ng mga bodybuilder na ang isang pumped leeg ay maaaring sirain ang hitsura ng buong figure. Ngunit ito ay ganap na mali, dahil tinutukoy ng leeg ang hitsura ng itaas na katawan.
Kabilang sa mga sikat na atleta, si John Grimek ay maaaring maging isang huwaran. Marami siyang nai-film at naintindihan kung gaano kahalaga ang symmetry ng katawan para sa pagkuha ng mga de-kalidad na litrato. Kung ang isang tao ay naniniwala na ang mga kalamnan ng leeg ay hindi tumatagal ng isang aktibong bahagi sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, sapat na upang subukang kulutin ang mga braso para sa biceps o pagpindot sa mga dumbbells na may nasugatang leeg. Ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa iba't ibang mga ehersisyo, at kinakailangan na bigyang pansin ang mga ito.
Gayundin, ang mga mahina na kalamnan ng leeg ay maaaring maging sanhi ng madalas na pinsala, dahil hindi nila maprotektahan ang gulugod sa iba't ibang mga sitwasyon. Ang mga taong nakakaranas ng mga problema sa lugar na ito ay maaaring magpatunay na ang masakit na sensasyon ay napaka hindi kasiya-siya at posibleng kahit na lumampas sa sakit sa rehiyon ng lumbar. Panoorin ang mga kalamnan ng iyong leeg kahit papaano upang maiwasan ang pinsala.
Anatomikal na istraktura ng mga kalamnan ng servikal gulugod
Ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ay matatagpuan sa likuran at protektahan ang gulugod mula sa pinsala. Kabilang dito ang trapezius, mga kalamnan ng sinturon ng leeg, mga kalamnan ng semispinal ng ulo, mga kalamnan sa itaas na dentate, at mga kalamnan na responsable sa pag-angat ng scapula paitaas.
Para sa pag-on at Pagkiling sa ulo, mayroong apat na kalamnan na matatagpuan sa rehiyon ng unang clavicular nerve. Ang pinakaprominente ay ang mga kalamnan ng sternocleidomastoid, na bumubuo ng letrang V. Pinalawak ang mga ito mula sa tainga hanggang sa collarbone. May iba pa, mas maliit na kalamnan. Mula sa pananaw ng pagsasanay, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa trapeziums, dahil sila ang pinakamalaki.
Paano sanayin ang iyong kalamnan sa leeg?
Tulad ng napag-alaman lang namin, ang espesyal na pansin ay dapat ibigay sa mga trapezoid. Para sa mga ito, ang isang barbell lift ay maaaring magamit sa dibdib. Ang pagsasanay na ito ay dapat na isama sa programa ng pagsasanay para sa lahat ng mga atleta ng baguhan. Salamat sa kanya, maaari mong maayos na mabuo ang mga kalamnan ng itaas na likod. Dahil sa ang katunayan na ang mga trapezoid ay bihirang ginagamit sa pang-araw-araw na buhay, sila ang pinakamahina na link. Sa parehong oras, mahusay silang tumutugon sa pagsasanay sa lakas, at sa loob ng maikling panahon, makikita mo ang pag-unlad sa kanilang kaunlaran.
Maraming mga espesyal na pagsasanay na idinisenyo upang paunlarin ang mga kalamnan ng leeg at, sa prinsipyo, maaari mong simulang gamitin ang mga ito bago mas malakas ang trapezium. Gayunpaman, kailangan mo munang lumikha ng isang mahusay na base sa anyo ng isang binuo sa itaas na likod. Para sa mga taong ang edad na hindi na pinapayagan silang iangat ang bar sa dibdib dahil sa mahinang kadaliang kumilos ng joint ng balikat o iba pang mga kadahilanan, maaaring magamit ang mga haltak o paghila ng paggalaw ng bar sa direksyon ng baba. Kung pinili mo ang pangalawang pagpipilian, pagkatapos ay kailangan mong magsimula sa isang mababang timbang at espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pamamaraan.
Ang lahat ng mga paggalaw ng traksyon ay nakakatulong sa pagpapalakas ng trapezoid. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng harap at gilid ng leeg. Kapag nagdidisenyo ng isang programa ng pag-eehersisyo para sa leeg, dapat kang gumamit ng normal na lohika at ehersisyo na magbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang bawat isa sa apat na seksyon ng leeg.
Dapat sabihin na ang mga kalamnan ng servikal gulugod ay tumutugon nang maayos sa pagsasanay sa lakas. Marahil ay sanhi ito ng katotohanang bihira silang makatanggap ng isang seryosong karga. Dapat ding tandaan na ang leeg ay maaaring pumped madalas. Halimbawa, sinasanay ng mga wrestler ang bahaging ito ng katawan sa bawat session, at ang ilan kahit na dalawang beses sa isang pag-eehersisyo.
Mayroon ding mga espesyal na simulator, ngunit ang karamihan sa kanila ay hindi angkop para sa bawat figure, at maaaring wala sila sa iyong gym. Ngunit may isang paraan palabas - pabagu-bago ng pag-igting. Ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit ng sinuman na nagsisimula pa lamang sanayin ang kanilang kalamnan sa leeg.
Ang pamamaraan na ito ay nilikha ng American Charles Etlas at maaaring magamit ng mga atleta ng anumang edad at antas ng pagsasanay. Ang kakanyahan ng diskarteng ito ay upang labanan ang paglaban ng mga kalamnan sa oras ng kanilang pag-ikli. Maaari mong ayusin ang antas ng paglaban para sa iyong sarili at, kung lumitaw ang mga palatandaan ng pagkapagod, kumpletuhin ang diskarte. Hindi mo ipagsapalaran ang nasugatan, at kung may panganib pa rin, kung gayon ito ay napaka hindi gaanong mahalaga.
Maaari mong sanayin ang iyong leeg habang nakaupo, na para sa marami ay tila talagang kaakit-akit. Magsimula sa mga kalamnan sa pagitan ng baba at itaas na dibdib. Upang magawa ito, umupo ng tuwid at magsimulang pindutin gamit ang iyong mga palad sa noo, habang sinusubukang babaan ang iyong baba. Sa kasong ito, ang paglaban ay dapat sapat, ngunit hindi gaanong malakas na hindi mo mahawakan ang iyong baba sa iyong dibdib.
Pagkatapos nito, dapat mong itaas ang iyong ulo at magpahinga, at pagkatapos ay gawin ang susunod na pag-uulit ng ehersisyo. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat na limang segundo ang haba. Upang magsimula sa, sapat na upang maisagawa ang isang diskarte na binubuo ng 12 pag-uulit.
Sa pamamagitan ng pagkakatulad, gawin ang mga ehersisyo para sa natitirang tatlong mga seksyon ng kalamnan ng leeg. Maaari kang magkaroon ng mga ehersisyo sa iyong sarili at maraming trabaho o espesyal na kaalaman ang hindi kinakailangan.
Sa lalong madaling panahon makikita mo ang pag-unlad at mauunawaan mo kung gaano kahalaga na sanayin ang lahat ng kalamnan ng katawan, kabilang ang leeg.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng leeg sa video na ito:
