Isang uri ng ehersisyo ng paghihiwalay para sa pagpapaunlad ng trisep. Alamin ang isang pamamaraan upang ma-maximize ang iyong trisep at alisin ang stress sa iyong mas mababang likod. Maraming mga atleta ang gumagamit ng parehong paggalaw na may kaunti o walang pagbabago. Hindi ito gaanong maganda, dahil pinapabagal nito ang pag-unlad. Ang anumang mga pagbabago ay nagpapasara sa katawan sa mga bagong pag-load. Sa ilaw na ito, sulit na pag-usapan ang naturang kilusan tulad ng French bench press.
Ito ay kabilang sa pangkat ng nakahiwalay at sa paghahambing sa posisyon na "namamalagi" ay pinapayagan kang dagdagan ang saklaw ng paggalaw. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay nakaunat nang higit pa at ang kanilang paglaki ay mas mahusay na stimulated. Ang target na kalamnan ay ang triceps, at ang pangunahing pangunahing bahagi ng pectoralis, pulso ay gumaganap bilang nagpapatatag ng mga kalamnan. At ang mga delta sa harap. Ang pangunahing bentahe ng kilusang ito ay:
- Ihiwalay ang pagkarga sa trisep hangga't maaari.
- Sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude, ang mga trisep ay umaabot pa.
- Ang mga resulta ng bench press at chest press ay napabuti.
- Ang butil ng kalamnan ng pag-target ay napabuti.
- Maaari mong itama ang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng trisep.
Paano gagawin ang French press habang nakatayo?
Mahusay na gumamit ng isang EZ bar. Kunin ang shell na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak at itaas ito hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig. Ang mga binti ay matatagpuan sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga siko ay medyo nasugatan papasok.
Ang paglanghap, simulang babaan ang projectile, sa pamamagitan lamang ng pagbaluktot ng mga kasukasuan ng siko hanggang sa mahawakan ng mga bisig ang mga biceps, gamit ang puwersa ng trisep habang lumalanghap, bumalik sa panimulang posisyon.
Nakatayo Mga Tip sa Pransya ng Pransya para sa Mga Atleta
Upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na tip:
- Kinakailangan na ibaba ang projectile sa isang mabagal na tulin, ganap na kontrolin ang paggalaw.
- Sa pinakamababang posisyon, huminto para sa dalawang bilang.
- Ang mga kasukasuan ng siko ay hindi dapat hatiin.
- Huwag gumamit ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho ng projectile.
- Gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay na may 8 hanggang 12 reps bawat isa.
Tingnan natin ngayon kung ano ang mas mabisa - pagpapalawak ng mga braso gamit ang isang barbell o dumbbells. Ang paggalaw ng mga projectile na ito sa kanilang kinematics ay halos magkatulad, at mahirap sabihin kung alin sa kanila ang magiging mas epektibo. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells, makakakuha ka ng mas maraming timbang at, nang naaayon, i-load nang mas mahirap ang target na trisep. Dapat ding tandaan na ang mga dumbbells ay hindi naglo-load ng mga kasukasuan nang kasing seryoso ng barbell. Bilang karagdagan, ang barbell ay hindi masyadong maginhawa upang hawakan, at lalo na kapag gumagamit ng malalaking timbang. Samakatuwid, mas makatuwiran pa rin ang paggamit ng mga dumbbells, bagaman nakasalalay sa iyo. Makatuwiran din na ihambing ang French bench press at ang bench press. Ang mga pagsasanay na ito ay napaka epektibo, ngunit pa rin. Upang magsimula, kapag ang mga bisig ay nasa likod ng ulo, pagkatapos ay may pagkakataon kang iunat ang mga kalamnan hangga't maaari. Ito naman ay nagpapahintulot sa karagdagang pagsisikap na mapaunlad.
Gayundin, sa kurso ng mga eksperimento, nalaman ng mga siyentipiko na sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bench press, medyo binabago mo ang pagkarga sa mga lateral tricep kumpara sa pagsasagawa ng bench press. Bilang isang resulta, masasabing sa pamamagitan ng pagganap ng paggalaw habang nakatayo o nakaupo, mas mahusay mong mapasigla ang paglaki ng kalamnan.
Kadalasan, ginagamit ng mga maka-atleta ang sumusunod na pamamaraan kapag nagsasanay ng trisep. Una, isa o dalawang paggalaw ay ginaganap, na naglalayong i-maximize ang pagkarga ng mahabang seksyon ng kalamnan. Sinundan ito ng isang ehersisyo, binibigyang diin ang pagkarga sa gitnang at mga lateral na rehiyon. Ang diskarte na ito ay tila napaka mabisa, at maaari mo itong ligtas na magamit.
Bilang konklusyon, maaari naming sabihin na ang French press stand ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na mai-load ang trisep at ang kilusang ito ay dapat na nasa iyong programa sa pagsasanay. Bagaman, malamang na matagal mo nang ginagamit ito.
Para sa higit pa sa paggawa ng French press habang nakatayo, tingnan dito:
