Alamin kung kailan at paano maiangat ang isang timbang na nagtatrabaho. Gayundin, magiging pamilyar ka sa mga pamamaraan ng pagdadala ng paglaki ng kalamnan sa isang bagong antas. Alam ng lahat na ang pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Ngunit madalas na interesado ang mga atleta na malaman kung paano at kailan madaragdagan ang timbang sa pagtatrabaho sa bodybuilding. Kung titingnan mo nang mabuti ang karamihan sa mga kilalang mga programa sa pagsasanay, mayroon silang maraming bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Upang madagdagan ang mga nagtatrabaho timbang sa kasong ito, kakailanganin mong ihambing ang mga scheme na ito sa iba't ibang bilang ng mga hanay at diskarte sa mga ito. Bilang isang resulta, hindi naiintindihan ng lahat kung paano ka makakagawa ng pag-unlad sa isang programa sa pag-eehersisyo. Ngayon ay sasagutin natin ang katanungang ito.
Dadagdagan ng pag-load ng ehersisyo ang iyong timbang sa pagtatrabaho
Kaagad dapat sabihin na kailangan mong gumawa ng pag-unlad sa bawat aralin. Kung babaan mo ang iyong mga kinakailangan sa pagsasanay, ang mga resulta ay mabilis na magsisimulang bumagsak. Sa puntong ito, kapag tumigil ang paglaki ng kalamnan, maaaring magpasya ang katawan na sapat na ito upang madagdagan ang dami ng kalamnan.
Kadalasang sinasabi ng mga amateurs na wala silang layunin na maging katulad ng mga bituin ng bodybuilding ng mundo, ngunit ang gayong pahayag ay maaaring bigyang kahulugan bilang isang simpleng pag-aatubili na ibigay ang lahat na pinakamahusay sa gym. Para sa mga naturang atleta, nais kong sabihin na kahit ang pinakamaliit na layunin ay nangangailangan ng maraming trabaho.
Nakatakdang mga hanay para sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho
Gawin ang halimbawa ng sumusunod na programa bilang isang halimbawa:
- 3 set ng 6 na reps
- 4 na hanay ng 12 reps.
Ang kakanyahan ng pamamaraan ng pag-unlad na may nakapirming mga diskarte ay hindi upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, ngunit upang makamit ang itinakdang layunin - upang tapusin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Ang isang halimbawa ay magiging isang 3x12 na pamamaraan.
Maaari kang gumawa ng pag-unlad sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang para sa bawat isa sa tatlong mga hanay. Matapos mong simulan ang paggawa ng 10 reps sa unang hanay, maaari mong dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Para sa susunod na dalawang set, ang mga rep ay magbabawas depende sa kung pagod ka.
Maaari mo ring gamitin ang pangalawang pamamaraan. Gumagamit ka rin ng parehong timbang sa lahat ng mga hanay. Taasan ang timbang kapag nakumpleto mo ang lahat ng 10 reps sa bawat set. Maaari ka ring gumawa ng higit pang mga reps sa mga unang diskarte.
Saklaw ng target na rep at pagtaas ng timbang
Kadalasan sa programa ng pagsasanay, isang tiyak na saklaw ng pag-uulit ang itinakda kung saan dapat gumana ang atleta. Maaaring ganito ang hitsura:
- Tatlong set ng 6 hanggang 10 reps
- Apat na hanay ng 10 hanggang 15 reps.
Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay halos kapareho ng nakaraang isa, kung saan naayos ang bilang ng mga pag-uulit. Bilang isang halimbawa, isaalang-alang ang unang kaso kung saan ang timbang ay maaaring tumaas pagkatapos gawin ang sampung reps sa unang hanay, o kapag ginawa mo ang lahat ng 10 reps sa 3 set.
Kadalasang nahanap ng mga manlalaro na kinakailangan na gumamit ng iba't ibang bilang ng mga pag-uulit at iba't ibang timbang para sa bawat hanay. Ang paghuhusga na ito ay hindi ganap na tama. Siyempre, maaari mong dagdagan ang timbang sa bawat bagong hanay, ngunit ito ay lubos na nakakapagod. Sa kasong ito, magtatago ka ng isang tala ng mga resulta ng bawat hanay. Mahusay na gamitin ang parehong mga timbang sa ibinigay na agwat ng pag-uulit.
Pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho sa pababang mga diskarte ng pyramid
Ang pyramid set ay napakapopular sa mga atleta. Ang isa sa mga scheme na ito ay ang mga sumusunod: nagsasagawa ka ng apat na hanay ng 12, 10, 8, at 6 na pag-uulit. Dapat pansinin na mayroong dalawang paraan upang sumulong sa loob ng parehong pyramid.
Marahil ay nagsisimula ka nang maunawaan kung paano at kailan madaragdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa bodybuilding.
Hindi nabago ang bigat
Isaalang-alang muli ang nakaraang halimbawa, kung saan ang atleta ay gumagamit ng parehong timbang para sa lahat ng mga hanay. Matapos makumpleto ang huling hanay sa unang hanay, maaari mong dagdagan ang timbang. Sa bawat kasunod na hanay, ang bilang ng mga diskarte ay mababawasan dahil sa pagkapagod. Ito ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa mataas na katanyagan ng pamamaraang ito. Dapat ding sabihin na hindi na kailangang magsikap para sa eksaktong pagpapatupad ng buong bilang ng mga pag-uulit. Para sa pag-unlad, mas mahalaga na maisagawa nang maayos ang bawat set, sa halip na mag-alala tungkol sa eksaktong bilang ng mga pag-uulit.
Pagtaas ng timbang
Kadalasan, ginusto ng mga atleta na dagdagan ang timbang bago ang bawat bagong hanay, at sa bawat pagtaas, ang bilang ng mga pag-uulit ay mahuhulog. Siyempre, ito ay isang mahusay na uri ng pyramid na napakabisa din. Gayunpaman, pinakamahusay na dagdagan ang timbang pagkatapos mong makumpleto ang lahat ng kinakailangang mga reps sa huling hanay.
Kung nais mo, maaari mong gamitin ang orihinal na pamamaraan, ibig sabihin dagdagan ang timbang pagkatapos ng bawat diskarte. Ngunit napakadalas, bilang isang resulta, nangyayari na sa lahat ng mga diskarte ang atleta ay magsisimulang gumamit ng napakalapit na timbang o kahit na pareho. Dahil ang pagkapagod ay unti-unting bubuo, malamang na hindi ka makagagawa ng pantay na bilang ng mga pag-uulit sa huling mga set. Kung, halimbawa, sa paunang hanay na nagawa mong pisilin ang 100 kilo ng 10 beses, na ibinibigay ang lahat ng iyong makakaya, pagkatapos sa pangalawang hanay na may parehong timbang malamang na magawa mo ang 8 pag-uulit, at sa pangatlo kahit na mas kaunti.
Konklusyon
Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na maingat na pinag-aaralan ang tanyag na programa ng pagsasanay at, bilang isang resulta, nahuhumaling sa bilang ng mga pag-uulit. Sila, sa labas ng kanilang karanasan, ipinapalagay na ang kanilang pag-unlad sa hinaharap ay nakasalalay dito. Ito ay isang maling kuru-kuro.
Ang lihim ng pag-unlad ay hindi nakasalalay sa mistiko na bilang ng mga pag-uulit. Kadalasan, ang mga numerong ito ay mahigpit na nagpapayo, ngunit hindi sapilitan. Ito ay isang simpleng patnubay na dapat sundin, ngunit sinusundan nang walang pag-aalinlangan. Hindi ka dapat mabitin sa mga pag-uulit, at bawasan din ang timbang sa pagtatrabaho pagkatapos ng bawat set na lamang upang makumpleto ang lahat ng mga pag-uulit. Kailangan mong unti-unting umunlad at ito ang dapat mong pagtuunan ng pansin.
Mahalagang tandaan na sa anumang isport walang lihim na pamamaraan at diskarte na ginagarantiyahan ang 100% tagumpay. Kailangan mo lamang unti-unting lumapit sa iyong layunin nang hindi paglaktaw ng mga ehersisyo at bigyang-pansin ang iyong programa sa nutrisyon.
Iyon lang ang masasabi tungkol sa kung paano at kailan madagdagan ang iyong timbang sa bodybuilding.
Alamin ang karagdagang impormasyon tungkol sa pagtaas ng iyong timbang sa pagtatrabaho sa video na ito:
