Alamin kung paano ang isang batang babae ay maaaring mag-ehersisyo upang makakuha ng sandalan ng kalamnan mass nang walang labis na taba ng katawan. Napakadali sa Internet upang makahanap ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay na dinisenyo upang makakuha ng masa ng kalamnan para sa mga batang babae. Gayunpaman, karamihan sa kanila ay hindi epektibo. Bilang karagdagan, maraming mga alamat tungkol sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa para sa mga batang babae na walang pangangatwirang pang-agham. Kung kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan, una sa lahat dapat kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta, pati na rin lumikha ng isang mabisang programa sa pagsasanay. Ito ay sa mga isyung ito na tatahanan natin ngayon.
Paano kumain ng tama para sa mga batang babae upang makakuha ng masa?
Sa pangkalahatan, ang mga patakaran sa nutrisyon para sa mga kababaihan sa panahon ng pagtaas ng timbang ay halos kapareho ng ginagamit ng mga kalalakihan. Kung nais mong maging matagumpay sa iyong pag-aaral, kailangan mong bigyang pansin ang isyung ito. Upang magkaroon ng pagkakataong madagdagan ang masa ng kalamnan, dapat mong sundin ang dalawang pangunahing alituntunin kapag inilalabas ang iyong diyeta:
- Ang pagkain ng mga carbohydrates ay mapagkukunan ng enerhiya.
- Kumain ng mga compound ng protina - ang tisyu ng kalamnan ay binuo mula sa kanila.
Imposible ang paglaki ng kalamnan nang walang labis na enerhiya, o sa madaling salita, calories. Kung iniwan mo ang calorie na nilalaman ng diyeta sa parehong antas, pagkatapos ay hindi mo dapat pinag-usapan ang tungkol sa pagkakaroon ng masa. Ang pagiging epektibo ng mga klase ay higit sa lahat nakasalalay sa iyong nutrisyon, hindi mahalaga kung anong mga layunin ang iyong hinahabol. Dapat mong palaging tandaan na maaari ka lamang mawalan ng timbang kapag ikaw ay nasa isang kakulangan sa calorie, at makakuha ng timbang na may labis na enerhiya.
Ang mga tenetang bodybuilding na ito ay dapat na kilala at hindi nakakalimutan kung nais mong maging epektibo ang iyong babaeng pagtaas ng timbang na ehersisyo. Ipagpalagay na kumain ka ng tatlong pagkain sa isang araw bago magpasya na makakuha ng timbang. Ngayon ay kailangan mong dalhin ang bilang ng mga pagkain hanggang sa lima o anim na beses, at kumain din ng keso sa kubo bago matulog.
Ang mga rekomendasyong ito ay dahil sa ang katunayan na sa madalas na pagkonsumo ng pagkain, pinabilis ang mga proseso ng metabolic, at ang mga produkto ng protina (pagmamay-ari ng cottage cheese), kapag natupok sa gabi, ay makakatulong sa iyo na sugpuin ang mga proseso ng catabolic sa oras na ito. Ngayon, karamihan sa mga tao ay kumakain ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw, at mas madalas kaysa sa hindi magandang kalidad. Kung hindi mo ito binabago, hindi ka makakakuha ng masa.
Gayunpaman, kahit na sinasabi namin ngayon na kailangan mong kumain ng madalas at kumain ng maraming pagkain, hindi ito nangangahulugan na maaari mong kainin ang lahat. Sa kabaligtaran, kailangan mong kumain ng tama at kumain lamang ng mga pagkaing magiging kapaki-pakinabang sa katawan. Kung hindi man, hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan, ngunit masa ng taba.
Ang dami ng kinakailangang calorie para sa paglaki ng kalamnan na tisyu ay dapat talakayin lamang sa isang indibidwal na batayan. Tandaan - walang mga unibersal na programa sa nutrisyon. Kung nais mong gawin ang iyong pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng masa para sa mga batang babae na tunay na epektibo, kung gayon ang halaga ng enerhiya ng iyong diyeta na kailangan mo ay dapat kalkulahin. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang pinakasimpleng pormula: i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa kilo sa pamamagitan ng 30. Ang nagresultang bilang ay magiging tinatayang nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta. Upang makakuha ng masa, kailangan mong magdagdag ng isa pang 500 sa halagang ito.
Tandaan din na kapag kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na calory na paggamit, kailangan mong isaalang-alang din ang iyong pangangatawan. Kung ito ay manipis, malamang na kailangan mong magdagdag ng hindi 500, ngunit 1000 calories nang sabay-sabay sa nagresultang halaga. Kung hindi man, 500 calories ay sapat na upang hindi madagdagan ang mga reserba ng taba. Upang gawing mas madali para sa iyo na maunawaan ang mga rekomendasyong ito, sulit na magbigay ng isang halimbawa. Sabihin nating ang iyong timbang ay 45 kilo. Sa kasong ito, pinaparami ang bilang na ito ng 30, nakakakuha kami ng 1350 na calorie. Ang halaga ng enerhiya na ito ng diyeta ay magpapanatili sa iyo sa hugis. Para sa mga pag-eehersisyo na tumaba ng timbang para sa mga batang babae upang maging epektibo at magdala ng mga resulta, kailangan mong magdagdag ng 500 sa mga maintenance kaloriya at makakuha ng 1,850 na calories. Ito ang halagang enerhiya na ito na dapat magkaroon ng iyong programa sa nutrisyon bawat araw upang makakuha ng pagkakataon na makakuha ng mass ng kalamnan.
Gayunpaman, napansin namin na ang tamang pagpili ng mga produktong pagkain ay napakahalaga rin dito. Magsimula tayo sa ratio ng mahahalagang nutrisyon na kailangan mo upang makamit ang iyong layunin. Dapat isama ang iyong diyeta:
- 10 hanggang 20 porsyento na taba.
- 20 hanggang 30 porsyento na mga compound ng protina.
- 50 hanggang 60 porsyentong carbohydrates.
Ang proporsyon ng mga nutrisyon na ito ay nasubok na ng oras, at wala kang ganap na takot para sa iyong kalusugan, dahil ang katawan sa sitwasyong ito ay makakatanggap ng lahat ng mahahalagang nutrisyon sa sapat na dami. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagkakaroon ng masa, nangangahulugan kami ng de-kalidad na masa ng kalamnan sa kawalan ng taba. Para sa kadahilanang ito, kailangan mong malaman ang isang bagay o dalawa tungkol sa bawat pagkaing nakapagpalusog.
Ang mga karbohidrat ay simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Kung nais mong makakuha ng sandalan, pagkatapos ay sa iyong diyeta ang huli ay dapat na pangunahin - mga kumplikado. Ang mga simpleng karbohidrat ay dapat na limitado dahil maaari nilang dagdagan ang mga tindahan ng taba. Siyempre, hindi mo naman kailangan ito. Ang mga compound ng protina ay dapat na higit sa lahat may likas na katangian ng hayop, dahil kumpleto ang kanilang amino acid na komposisyon. Mahalagang nutrient para sa katawan ang taba. Gayunpaman, dapat silang gamitin nang may pag-iingat, dahil hindi lahat sa kanila ay magiging kapaki-pakinabang. Ang nakakapinsalang taba ay mga puspos na taba na matatagpuan sa mantikilya, mayonesa, pritong pagkain, atbp. Ang ganitong uri ng taba ay dapat na tuluyang iwanan. Kailangan mo lamang kumain ng mga unsaturated fats. Kabilang dito ang mga langis ng halaman, langis ng isda, mga omega fatty acid, atbp.
Kaya, maaari kang gumuhit ng isang nagpapakilalang listahan ng mga produktong pagkain, batay sa kung saan bubuo ka ng iyong diyeta:
- Mga Carbohidrat - patatas, cereal, durum na trigo na pasta.
- Mga compound ng protina - karne (sandalan lamang), manok, itlog, gatas at mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang hibla ay isang gulay, ngunit ang mayonesa ay hindi dapat gamitin bilang isang dressing ng salad.
- Tubig - kinakailangan na uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng walang gas na tubig sa buong araw.
Paano mag-ayos ng maraming pagkakaroon ng ehersisyo para sa mga batang babae?
Ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng misa para sa mga batang babae ay halos hindi naiiba mula sa ginagamit ng mga kalalakihan. Sa parehong oras, madalas sa mga bulwagan maaari mong makita kung paano gumagamit ang mga batang babae ng maliliit na timbang ng timbang at gumamit ng isang malaking bilang ng mga cardio load. Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, kung gayon ang mga naturang ehersisyo ay maaaring magdala ng mga resulta. Kung kailangan mong makakuha ng timbang, dapat mong baguhin ang diskarte sa iyong pagsasanay.
Sa pamamagitan ng paraan, ang karamihan sa mga batang babae ay may kaunting kaalaman tungkol sa pagtaas ng timbang. Bilang isang resulta, natatakot sila na kapag nagtatrabaho sa mga seryosong timbang sa pagtatrabaho makakagawa sila ng malalaking kalamnan. Ito ay manipis na kalokohan, at dahil sa mga pisyolohikal na katangian ng babaeng katawan, hindi mo makakamit ang mga nasabing resulta nang walang paggamit ng mga anabolic na gamot. Tingnan natin ang mga ehersisyo na kailangan mong isama sa iyong pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng masa para sa mga batang babae.
- Deadlift. Sa paggalaw na ito, makakakuha ka ng husay sa pag-load ng maraming bilang ng mga kalamnan sa katawan. Maraming mga batang babae ang sigurado na ang ehersisyo na ito ay pulos panlalaki, at mali sila. Kung wala kang mga problema sa likod, ang deadlift ay dapat na bahagi ng iyong programa sa pagsasanay.
- Squats Ang isa pang sapilitan na paggalaw para sa iyo, na aktibo ring gumagana ang isang malaking bilang ng mga kalamnan at lalo na ang mga binti. Ito ang mga balakang at pigi na ang pangunahing mga lugar ng problema sa babaeng katawan. Sa gayon, ang kilusang ito ay tumatagal ng higit na kahalagahan para sa mga batang babae. Maaari mo ring irekomenda na ang mga batang babae ay gumawa ng squats na may malawak na paninindigan.
- Pindutin ang binti gamit ang makina. Isang mahusay na ehersisyo na mabisang naglo-load ng mga kalamnan ng pigi at hita. Kung ihahambing sa nakaraang paggalaw, tinatanggal ng bench press ang stress sa talahanayan ng gulugod at perpekto para sa mga atleta na may pinsala sa likod.
- Lunges. Ito ay isang mahusay na kilusan upang isama sa iyong babae na nakakuha ng timbang na gawain na pag-eehersisyo. Naglo-load ito ng kalamnan ng hita at pigi. Sa pamamagitan nito, maaari mong ibigay sa iyong mga binti ang nais na hugis. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa isang barbell o dumbbells. Maaari mo ring irekomenda ang paggamit ng Smith machine para sa lunges, na magpapabuti sa pagiging epektibo nito.
- Mga hilera ng patayong bloke sa direksyon ng dibdib. Ang kilusang ito ay perpekto para sa mga nagsisimula na atleta bilang isang kahalili sa mga pull-up. Sa tulong nito, maaari mong mabisa ang mga kalamnan sa likod.
- Bench press, makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang karga sa panahon ng pag-eehersisyo ay nakatuon sa mga trisep, at ang mga kalamnan ng dibdib at mga front delta ay kasangkot din sa gawain. Kung gumagamit ka ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, kung gayon ang karamihan sa pag-load ay inilipat sa mga kalamnan ng pektoral.
- Angat ng bar para sa pag-unlad ng biceps. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan sa iyong mga bisig, partikular ang iyong biceps, maaari mong higpitan ang balat sa bahaging iyon ng iyong katawan.
- Dumbbell press. Ang kilusang ito ay maaaring gampanan sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, at ito ay naglalayon sa pagbuo ng mga delta.
- Mga paghila ng bar sa direksyon ng baba. Ang pangalawang ehersisyo para sa pagsasanay ng mga delta, na binibigyang diin ang pagkarga sa gitnang seksyon ng pangkat na ito.
- Mga kulot sa binti gamit ang isang simulator. Ginamit upang palakasin ang glutes at hip flexors. Sa pamamagitan nito, maaari mong iwasto ang hugis ng puwit.
- Itinaas ang guya sa posisyon ng pagtayo at pag-upo. Pinapalakas ang kalamnan ng guya, na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang nais na mga pagbabago sa hugis ng mga binti.
Ang mga patakaran para sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan para sa mga batang babae sa video na ito:
