Alamin kung paano, sa tulong ng isang karampatang pagpainit, maaari mong madagdagan ang mga resulta ng mga nakamit sa palakasan at mag-ehersisyo ang mass ng kalamnan nang mahusay hangga't maaari. Ang bawat isa sa iyong mga aralin ay kinakailangang magsimula sa isang pag-init. Huwag ipagpalagay na ito ay isang pag-aksaya ng oras. Ang pagpainit ay may malaking kahalagahan at dapat ay may mahusay na kalidad. Saka mo lang maiiwasan ang pinsala. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapainit.
Ano ang warm-up at para saan ito?
Ang isang pag-init ay isang hanay ng mga espesyal na tool na dinisenyo upang ihanda ang katawan para sa paparating na stress, pati na rin ang pagbabawas ng panganib ng pinsala. Ang aming katawan ay medyo hindi gumagalaw at hindi mabilis na ayusin muli sa isang bagong mode ng operasyon. Ito ang isa sa mga pangunahing dahilan para mapinsala habang naglalaro ng palakasan.
Nagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapainit, binabagay mo ang iyong musculoskeletal system para sa mga ehersisyo sa hinaharap. Pinapayagan kang magtatag ng isang kwalitatibong ugnayan sa pagitan ng lahat ng mga system at organo ng iyong katawan. Kadalasan, ang pag-init ay binubuo ng dalawang yugto: pangkalahatan at espesyal. Sa unang yugto, kinakailangan upang magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapabilis sa metabolismo at nagpapainit sa katawan. Dagdagan nila ang kahusayan ng vascular system at kalamnan sa puso, nagpapahangin ng baga at nadaragdagan ang kakayahang sumipsip ng oxygen ang katawan. Kinakailangan na magtrabaho sa yugtong ito hanggang sa lumitaw ang pawis. Sa kasong ito lamang makakamit mo ang kinakailangang antas ng thermoregulation ng katawan. Dahil ang mga kalamnan ay maiinit pagkatapos ng pag-init, makakakontrata silang mas aktibo at malaki ang mababawas nito sa panganib ng pinsala.
Ang isang espesyal na yugto ng pag-init ay tumutulong upang maihanda ang musculoskeletal system para sa isang tukoy na uri ng aktibidad. Sa panahong ito, kinakailangan upang magsagawa ng mga espesyal na paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang mapagbuti ang mga nakakakonektang koneksyon sa reflex upang madagdagan ang antas ng koordinasyon ng iyong mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay.
Tulad ng nasabi na namin, ang pagsisimula ng proseso ng pagpapawis at bahagyang pamumula ng balat ay nagsisilbing isang senyas upang makumpleto ang hanay ng mga ehersisyo na nagpapainit. Ang pag-init ay dapat magsimula sa mga ehersisyo sa paghinga, maayos na lumipat sa pag-init.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-init
Ang lahat ng mga pagsasanay na ibinigay sa komplikadong ito ay dapat gumanap ng 8-15 beses.
Pagpainit ang mga kalamnan sa leeg
- Pagsasanay 1: Ang mga binti ay nakatakda sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga kamay ay nasa baywang. Inaasahan at simulang iling ang iyong ulo sa mga gilid.
- Pagsasanay 2: Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Baluktot ang iyong ulo pabalik-balik.
- Exercise 3: Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, dapat mong pagsamahin ang nakaraang dalawang paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong ulo. Gumawa ng 15 pagliko sa bawat direksyon.
Painitin ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat at braso
- Pagsasanay 1: Ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat, ang mga mata ay nasa harap mo, at ang mga braso ay ibinababa kasama ang katawan. Simulang gumanap ng mga pabilog na paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat pabalik-balik.
- Pagsasanay 2: Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Paikutin ang iyong mga kamay pabalik-balik.
Pag-init ng gulugod
- Pagsasanay 1: Ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, at ang iyong mga bisig ay naka-lock sa harap mo. Paglanghap ng hangin, simulang itaas ang iyong mga bisig hangga't maaari. Ang paggalaw ng mga kamay sa kabaligtaran na direksyon ay isinasagawa sa pagbuga.
- Pagsasanay 2: Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang mga bisig ay wala sa lock, ngunit pinahaba pasulong. Bend ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko at, paglanghap, ikalat ang mga ito hangga't maaari, habang pinagsasama ang mga talim ng balikat.
Painitin ang kalamnan ng dibdib
- Pagsasanay 1: Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Simulang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid nang hindi ginagamit ang iyong balakang.
- Pagsasanay 2: Kunin ang parehong posisyon sa pagsisimula tulad ng sa nakaraang kilusan, at pagkatapos ay magsimulang magsagawa ng mga liko sa mga gilid at pasulong, sinusubukan na maabot ang lupa sa iyong mga kamay.
Warm up ang panlikod likod
Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga braso ay ibinaba kasama ang katawan. Ang baba ay dapat nasa antas ng ribcage, at dapat kang uri ng curl papasok. Pagkatapos nito, i-on ang katawan sa mga gilid.
Magpainit bago magtrabaho sa nakatigil na bisikleta at treadmill
- Pagsasanay 1: Tumayo sa iyong kaliwang binti at magsimulang magsagawa ng mga baluktot sa unahan, naayos ang posisyon ng iyong mga kamay sa isang burol. Ulitin ang paggalaw para sa kanang binti.
- Pagsasanay 2: Gumawa ng squats. Ginagawa ang pababang paggalaw sa paglanghap, at ang paggalaw ng paitaas ay ginaganap sa pagbuga.
- Pagsasanay 3: Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga braso ay nasa baywang. Gawin ang pasulong na mga baga nang halili sa bawat binti. Subukang makakuha ng mas mababa hangga't maaari. Kinakailangan din upang matiyak na ang takong ay palaging pinindot sa lupa at hindi bumaba.
Suriin ang mabisang gawain ng pag-init sa kuwentong ito:
